对照这五点，看看你的主食吃对了吗→

　　一日三餐中，你的主食是否长期局限于米饭或面食等单一“精米白面”？或者你是否因为担心肥胖而减少甚至不吃主食？

　　我国的主食消费现状

　　我国的营养调查数据显示：超过80%的成年人全谷物摄入严重不足，全谷物消费占谷物消费总量的比例不足1%，远低于30%左右的主食结构要求，这从整体上反映了我国目前的主食消费现状。

　　根据“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”要求，主食精细化或少吃甚至不吃主食均为主食消费误解和误区，主食结构欠合理正成为均衡膳食问题中的主要矛盾。

　　随着社会经济的发展，我国居民膳食结构发生了较大的变化，中国统计年鉴和历次全国营养调查数据显示，我国居民动物性食物和油脂消费量持续增加，植物性食物特别是谷类食物的消费量呈下降趋势，主食中的全谷物逐渐被过度加工的精米白面代替，导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失，营养素摄入量失衡。

　　国家相关行动及政策文件

　　鉴于我国主食消费的部分不合理现状，2021年5月，科信食品与健康信息交流中心等八家机构联合发布《全谷物与健康的科学共识》，2024年12月，国家发展和改革委员会等7部门印发《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》，旨在纠正膳食尤其是主食消费误区，普及全谷物营养健康知识，提升公众对全谷物的认知水平，增加全谷物在居民膳食消费中的比重，通过增加全谷物的摄入，改善居民的营养健康状况，降低慢性疾病风险，提高全民健康水平。

　　什么是全谷物、全谷物食品

　　全谷物是谷物去除外壳等不可食用部分后保留具有完整颖果结构的籽粒，最大限度保留了谷物中天然营养与活性物质。全谷物食品是以全谷物为主要原料制成、全谷物含量达到一定比例的食品。

　　为什么要吃全谷物食物

　　根据全谷类的定义，全谷类食物不但含有丰富的碳水化合物，还富含蛋白质、油脂、B族维生素、矿物质等营养成分，也是膳食纤维、植酸、酚类化合物、植物甾醇、γ-谷维素、阿魏酸酰胺、植物雌激素等多种生物活性成分的丰富来源。

　　人体必需的营养素主要包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类，近年来，不少学者建议把膳食纤维列为第七类营养素。

　　与膳食宝塔其他层的食物相比，谷类、薯类基本包含了人体所需的五大类营养素，属于营养相对均衡的食物，宝塔其他层级食物的营养成分没有谷类、薯类丰富和全面，因此全谷类食物中的碳水化合物、B族维生素、膳食纤维及生物活性成分难以通过水果、蔬菜及动物性食物来补充和替代。

　　谷物膳食与健康的关系

　　研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。

　　01 全谷物可以降低慢性代谢性疾病风险。流行病学研究表明，全谷物食品的消费与降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些癌症类型的风险显著相关。增加全谷物的摄入，可以有效降低许多慢性代谢性疾病的患病风险；研究表明，坚持每天摄入50克全谷物，可使2型糖尿病的患病风险降低25%、心血管疾病死亡率降低20%、癌症死亡率降低12%、全因死亡率降低15%。一项来自195个国家、长达27年的国际疾病负担跟踪调查结果表明，全谷物摄入量不足是慢性代谢性疾病导致死亡的第二大膳食风险因素。

　　02 全谷物改善肠道功能。人体胃肠道是现存最密集的微生物生态系统之一，全谷物及其所含膳食纤维能够与肠道微生物群相互作用，促进肠道菌群的稳定性和多样性，健康多样的肠道微生物群有助于提高代谢，刺激肠道有益菌生长，提高肠道蠕动和通透性，从而降低肠道疾病风险，如可以降低肠道癌症风险。

　　03 全谷物可以维持健康体重。中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出，增加全谷物的摄入有助于维持健康体重。全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

　　如何合理安排日常主食

　　中国居民平衡膳食宝塔用五层把食物多少表现出来，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。宝塔第一层为主食来源，除了全谷物，还应包括杂豆与薯类。

　　要做到餐餐有谷类，每餐都应该摄入充足谷类食物烹制的主食，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天摄入谷类200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g，需保持1/4～1/2 全谷物或杂豆的摄入。以体重为60～70kg 的成年人为例，每餐都需要1～1.5碗(份)米饭或者1～2个(份)馒头。

　　谷类(含全谷物)、杂豆与薯类品种可参考以下规定：谷类包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等；杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；薯类常见的有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯。

　　平衡膳食模式，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入的主食模式，有助于提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。