减肥第一步应该是要搞清楚：你是真的“胖”吗？
一、这2个指标才是判断你胖不胖的标准
1.看BMI
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：BMI=体重（kg）÷身高（㎡）。
我国健康成年人（18~59岁）标准身材的BMI范围为18.5kg/㎡≦BMI<24kg/㎡；超重BMI范围为24kg/㎡≦BMI<28kg/㎡；肥胖BMI范围为BMI≧28kg/㎡。
2.看腰围
腰围是反应中心性肥胖的常用标准。一般建议成年男性腰围不超过85cm，成年女性腰围不超过80cm。
若成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖）。一项研究表明，正常体重中心型肥胖人群患糖尿病的风险约为正常人群的两倍。
自测后，BMI和腰围都超出标准。第二步要搞清楚：怎样吃才能真的瘦下来？
二、做好这6点，想不瘦都难
1.控制总能量，但别饿肚子
减肥不是不吃，而是吃得聪明，核心就是制造热量缺口。建议减重人群每日能量减少500~1000kcal（相当于少喝2杯奶茶），或推荐限能量平衡膳食，即男性每日能量摄入1200~1500kcal，女性每日能量摄入1000~1200kcal。
注意，千万别极端节食！过度节食可能会导致下一餐报复性进食，反而吃得更多。过度节食还会导致营养失衡，进而影响到内分泌系统的正常运作。
2.少吃高能量食物，限制饮酒
高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。可尝试用替代方法减少高能量食物摄入，比如，馋零食的时候选择无糖酸奶、水煮毛豆等；想喝甜饮料的时候试试抹茶粉+牛奶等。
另外，每克酒精可以产生约7kcal的能量，喝酒的过程还容易吃更多下酒菜。因此，减重期间尽量不喝酒，否则会得到“酒+下酒菜”的双倍热量！
3.纠正不良饮食习惯，科学进餐
边吃饭边玩手机会延长进食时间，一不留神就容易导致热量摄入过多，引起肥胖。
进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。
研究表明，吃饭时间不规律更容易胖，而且不利于血糖血压稳定。
以上这些饮食坏习惯都可能会让你悄悄变胖！
✎ 改正方法 ✎
定时定量：早餐7~8点，午餐12~13点，晚餐18~20点。
细嚼慢咽：根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
调整进餐顺序：黄金进食顺序为蔬菜→肉蛋→主食，这个进食原理是用膳食纤维打底，延缓糖分吸收，自然吃得少还不饿。举个例子：广式早茶瘦身版正确打开方式应该是白灼菜心→蒸排骨→虾饺皇→少量肠粉。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
可适当进行有氧运动，如快走、游泳、跳舞（每周≧150分钟），或进行力量训练，如深蹲、平板支撑（每周2~3次）等。尽量做到能站着不坐着、能爬楼梯不挤电梯、吃完晚饭散步30分钟。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，从而增加肥胖风险，导致“过劳肥”。所以，建议保证每日7小时左右的睡眠时间。
5.营养有道，合理选择食药物质
广东人最懂“药食同源”，这些汤膳既养生又能辅助减重。下面的四季汤膳食谱，可以因地制宜选取当地、当季食物资源。
✎ 四季汤膳食谱示例 ✎
春季：白扁豆莲子百合汤，材料：莲子[干]5g，百合[鲜]15g，白扁豆[干] 8g，山药[干]5g。
夏季：荷叶冬瓜汤，材料：荷叶[鲜]半张，冬瓜[鲜]90g。
秋季：山楂苹果雪梨煲猪腱，材料：猪腱子肉100g，苹果80g，雪梨80g，山楂[鲜]2颗。
冬季：莱菔子桃仁杏仁骨头汤，材料：莱菔子[干]10g，桃仁[干]10g，甜杏仁[干]10g，猪排骨15g。
6.安全减重，达到并保持健康体重
体重管理是长期习惯，不是短期冲刺。6个月内减少当前体重的5%~10%是比较理想的减重目标，合理的减重速度为每个月减少2~4kg[9]。当然了，除了关注体重数字的变化，还要关注腰围体型的变化哦~
✎ 夏季减重食谱示例 ✎
早餐：鸡蛋炒粿条（鸡蛋25g，米粉条[湿]90g，芥兰50g）+低脂牛奶250ml。
中餐：米饭（大米50g）+炒菜心（菜心100g）+蒸马鲛鱼（马鲛鱼50g）+冬瓜海带汤（冬瓜150g，海带[鲜]60g，豆腐40g）。
晚餐：杂粮饭（大米20g，红薯80g）+木耳炒肉（苦瓜100g，猪瘦肉30g，木耳[干]5g）+白灼青菜（空心菜150g）+薏米粥（薏苡仁10g，绿豆[干]5g，百合[鲜]15g）。
注：本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质54g，碳水化合物177g及脂肪34g；宏量营养素占总能量比约为蛋白质18%，碳水化合物57%，脂肪25%。
三、科学减肥常见Q&A
Q1：减肥期间能不能吃米饭？
当然可以！但要控制量，建议每餐1拳头大小，优先选择杂粮。
Q2：运动后特别饿怎么办？
准备高蛋白加餐，如水煮蛋、无糖酸奶。
